Menú Saludable para la Semana
¿Quieres comer rico y mantenerte saludable sin complicarte? Aquí tienes un plan semanal con desayunos, almuerzos y cenas balanceadas, fáciles de preparar y llenas de sabor.
Lunes
Desayuno: Avena con plátano, chía y canela.
Almuerzo: Ensalada de quinua con pollo a la plancha, palta, tomate y espinaca.
Cena: Sopa de verduras con tostadas integrales.
Martes
Desayuno: Yogur natural con granola casera y frutos rojos.
Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras + ensalada fresca de pepino y zanahoria.
Cena: Tortilla de claras con espinaca y champiñones + pan integral.
Miércoles
Desayuno: Smoothie verde (espinaca, manzana, pepino, limón y jengibre).
Almuerzo: Filete de pescado al horno con ensalada de garbanzos, tomate y pimiento.
Cena: Crema de zapallo con semillas de calabaza tostadas.
Jueves
Desayuno: Pan integral con palta y huevo sancochado.
Almuerzo: Arroz integral con pollo al curry y brócoli al vapor.
Cena: Ensalada griega con pepino, tomate, cebolla, aceitunas y queso fresco.
Viernes
Desayuno: Batido de avena, cacao, plátano y leche vegetal.
Almuerzo: Tallarines integrales con salsa de tomate natural y atún.
Cena: Ensalada de espinaca con manzana, nueces y aderezo de yogurt.
Sábado
Desayuno: Panqueques de avena con miel y fresas.
Almuerzo: Pollo al horno con papas nativas y ensalada de verduras.
Cena: Crema de espinaca con huevo duro.
Domingo
Desayuno: Huevos revueltos con tomate y palta + pan integral.
Almuerzo: Ceviche de pescado con camote y choclo.
Cena: Ensalada de quinua con verduras asadas.
Lista de Compras Semanal
(organizada por grupos de alimentos para que sea más práctico)
Cereales y granos: avena, quinua, arroz integral, tallarines integrales, pan integral.
Proteínas: pollo, pescado, atún, huevos, yogur natural.
Legumbres: lentejas, garbanzos.
Verduras y hortalizas: espinaca, brócoli, pepino, tomate, zapallo, zanahoria, pimiento, apio.
Frutas: plátano, manzana, fresas, frutos rojos, limón.
Extras saludables: chía, miel, nueces, semillas de calabaza, aceitunas, queso fresco.
Consejos finales
Puedes adaptar las recetas según tu tiempo y los ingredientes que tengas en casa.
Intenta preparar algunas bases (quinua, arroz integral, granola casera) al inicio de la semana para ahorrar tiempo.
Mantente hidratada: acompaña cada comida con agua o infusiones sin azúcar.
