- Identifica tu hábito objetivo:
¿Qué hábito quieres crear o mejorar? Sé específico y realista. Por ejemplo, en lugar de "hacer más ejercicio", podrías decir "caminar 30 minutos al día". 2. Diseña tu señal (desencadenante):
¿Qué evento o situación desencadenará tu hábito? Puede ser una hora específica del día, un lugar, una acción previa, una emoción, etc. Por ejemplo: "Después de cepillarme los dientes por la mañana, saldré a caminar." "Cuando me sienta estresado/a, haré 10 minutos de meditación." "Al llegar a casa del trabajo, cambiaré mi ropa de trabajo por ropa deportiva." 3. Define tu rutina (acción):
¿Cuál es la acción concreta que realizarás cuando se presente la señal? Describe los pasos específicos. Por ejemplo: "Me pondré los zapatos deportivos, tomaré mi botella de agua y saldré por la puerta principal." "Me sentaré en un lugar tranquilo, cerraré los ojos y me concentraré en mi respiración." "Me dirigiré directamente al armario y me cambiaré de ropa." 4. Establece tu recompensa:
¿Qué te darás a ti mismo/a después de completar la rutina? Debe ser algo que disfrutes y que te motive a repetir el hábito. Por ejemplo: "Después de caminar, me prepararé un delicioso batido de frutas." "Después de meditar, escucharé mi música favorita durante 15 minutos." "Después de cambiarme, me sentiré más cómodo/a y relajado/a." 5. Refuerza el ciclo:
Repite el ciclo "señal - rutina - recompensa" cada vez que se presente la oportunidad. Lleva un registro de tu progreso para mantenerte motivado/a. Puedes usar una aplicación, un calendario o simplemente anotar tus logros en un cuaderno. Celebra tus éxitos, por pequeños que sean. Ejemplo de Loop del hábito:
Hábito: Leer 20 páginas de un libro cada día. Señal: Después de cenar y lavar los platos. Rutina: Me sentaré en mi sillón favorito con una taza de té y mi libro. Recompensa: Disfrutaré de un momento de relajación y tranquilidad antes de dormir. Consejos adicionales:
Empieza con un hábito pequeño y fácil de lograr. Sé paciente y persistente. Los hábitos tardan tiempo en formarse. No te castigues si te saltas un día. Simplemente vuelve al ciclo lo antes posible. Adapta el Loop del hábito a tus necesidades y preferencias.
