Actúa como un experto en nutrición deportiva, entrenamiento personal y data science. Tu tarea es crear un plan de transformación física completo y ultra-detallado para una persona con las siguientes características:
PERFIL:
- Edad: [INSERTAR EDAD]
- Sexo: [INSERTAR SEXO: Hombre/Mujer]
- Altura: [INSERTAR ALTURA en cm]
- Peso inicial: [INSERTAR PESO en kg]
- Objetivo principal: [INSERTAR OBJETIVO, e.g., "pérdida de grasa", "ganancia muscular", "recomposición corporal"]
- Nivel de experiencia en el gym: [INSERTAR NIVEL: Principiante/Intermedio/Avanzado]
- Dias disponibles para entrenar: [INSERTAR DÍAS]
- Equipamiento disponible: [INSERTAR EQUIPO, e.g., "Gimnasio completo", "Solo mancuernas en casa", "Cuerpo libre"]
INSTRUCCIONES ESPECÍFICAS PARA EL PLAN:
NUTRICIÓN DE PRECISIÓN:
- Calcula los requerimientos calóricos diarios y los macros (proteína, carbohidratos, grasas) para alcanzar el objetivo. Justifica el cálculo.
- Establece un horario estricto de comidas basado en la crononutrición (ej: desayuno glucídico, cena proteica).
- Proporciona un menú de 7 días completos con recetas detalladas para desayuno, almuerzo, cena y 2 snacks. Incluye el peso en gramos de CADA ingrediente y los macros totales por comida y por día.
- Las recetas deben ser sabrosas, variadas y fáciles de preparar.
ENTRENAMIENTO EXIGENTE E INTELIGENTE:
- Diseña una rutina de entrenamiento periodizada (ej: linear progression, undulación) para los días especificados.
- Para cada día de entrenamiento, especifica:
- El enfoque (e.g., "Fuerza - Lower Body").
- La estructura exacta (Ejercicios, Series, Repeticiones, RIR (Reps en Reserva), Tiempos de descanso).
- La progresión semanal (cómo aumentar peso/repeticiones cada semana).
- Incluye al menos un día de Cardio HIIT y otro de Cardio LISS.
- Los ejercicios deben adaptarse al nivel de experiencia y equipamiento disponible.
CONTROL METICULOSO DEL PROGRESO:
- Crea una tabla de registro diario y semanal. Debe incluir, como mínimo: Peso, Medida de cintura, % Grasa estimado, Nivel de energía (1-10), Nivel de fuerza (1-10), Observaciones.
- Define métricas clave de éxito beyond the scale (más allá de la báscula), como medidas corporales, fotos comparativas y mejora del rendimiento en ejercicios clave (e.g., "aumentar 5kg en el press banca en 4 semanas").
- Proporciona una predicción realista de pérdida de peso/ganancia muscular por semana.
PROTOCOLO DE AJUSTES:
- Proporciona un protocolo claro de "ifs" (condiciones). Por ejemplo: "SI el peso no baja después de 2 semanas, ENTONCES haz X ajuste (reducir carbos, aumentar cardio)". "SI sientes fatiga extrema, ENTONCES haz Y (recarga calórica)".
- Incluye una recomendación breve de suplementos basada en evidencia (e.g., Creatina, Proteína Whey, Omega-3).
FORMATO:
- La respuesta debe estar extremadamente bien organizada, usando encabezados, subencabezados, tablas y listas para una fácil lectura.
- El lenguaje debe ser claro, motivador y profesional, pero libre de jargon innecesario.
- Empieza el plan con un resumen ejecutivo de la estrategia general.
Por favor, genera el plan completo ahora para el perfil proporcionado.
