Principios de una alimentación saludable
Equilibrio: Incluir todos los grupos de alimentos: carbohidratos (preferiblemente integrales), proteínas (magras), grasas saludables, frutas y verduras.
Variedad: Comer alimentos diferentes evita deficiencias y hace las comidas más interesantes.
Porciones moderadas: Controlar la cantidad es clave, incluso de los alimentos saludables.
Menos ultraprocesados: Reducir gaseosas, embutidos, dulces industriales, etc.
Hidratación: Al menos 6 a 8 vasos de agua al día.
Recetas colombianas saludables
A continuación te presento versiones saludables de comidas típicas de Colombia:
- Arepas integrales con aguacate y huevo
Ingredientes:
1 taza de harina de maíz precocida integral
1 taza de agua tibia
1 pizca de sal
1 cucharada de aceite de oliva (opcional)
1 aguacate pequeño
1 huevo cocido o a la plancha
Preparación:
Mezcla la harina, agua y sal hasta formar una masa suave.
Haz bolitas y aplánalas para formar las arepas.
Cocina en sartén antiadherente sin aceite o con muy poco.
Sirve con rebanadas de aguacate y huevo encima.
Tip: Excelente para el desayuno con proteína, grasa saludable y fibra.
- Ajiaco ligero
Ingredientes:
2 pechugas de pollo sin piel
2 papas criollas, 2 pastusas y 2 sabaneras
2 mazorcas partidas en trozos
1 rama de guasca
1 diente de ajo
Sal al gusto
1/4 de taza de alcaparras
1/4 taza de crema ligera (opcional)
Preparación:
Cocina el pollo con ajo y sal, retira cuando esté cocido.
Añade las papas y la mazorca. Cocina hasta que se deshagan las papas criollas.
Agrega la guasca y el pollo desmechado.
Sirve con alcaparras, crema y aguacate.
Tip: Es un plato completo. Puedes reducir la cantidad de crema para hacerlo más liviano.
- Bandeja paisa saludable (versión ligera)
Ingredientes:
½ taza de arroz integral
½ taza de fríjoles cocidos sin grasa
1 huevo cocido o frito sin aceite
1 plátano maduro al horno
1 arepa pequeña sin mantequilla
1 porción de carne molida magra o pechuga de pollo a la plancha
Aguacate en láminas
Preparación:
Sirve todo en pequeñas porciones. Evita los embutidos (como chorizo o chicharrón) y sustituye por proteínas magras. Usa plátano horneado en vez de frito.
Tip: Sabe igual de sabroso, pero mucho más liviano.
- Ensalada tropical colombiana
Ingredientes:
Mango biche en tiras
Papaya madura en cubos
Aguacate en rodajas
Lechuga y espinaca frescas
Limón, sal y pimienta
Semillas de chía o ajonjolí
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes y adereza con limón, una pizca de sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
Tip: Ideal como entrada o acompañamiento.
- Postre saludable de tres leches (versión ligera)
Ingredientes:
Pan de avena integral (en vez de bizcochuelo)
Leche de almendras sin azúcar
Yogur natural sin azúcar
Un toque de miel o stevia
Canela al gusto
Preparación:
Remoja el pan en una mezcla de leche + yogur + miel.
Refrigera por unas horas.
Espolvorea canela antes de servir.
Tip: Satisface el antojo sin tanta azúcar ni grasa.
Consejos extra
Usa aceite de oliva o de aguacate en lugar de manteca o aceite vegetal refinado.
Prefiere preparaciones al vapor, horno o parrilla.
Agrega más verduras a todas tus recetas tradicionales.
Usa harinas integrales cuando sea posible.
Controla la sal y el azúcar sin perder el sabor: especias, hierbas y frutas ayudan mucho.
