Alimentación saludable para diabéticos y personas con enfermedades cardíacas

Introducción

Una alimentación saludable es clave para controlar la diabetes tipo 2 y proteger el corazón. Comer bien no implica sacrificar el sabor, sino elegir ingredientes adecuados, moderar las porciones y preparar los alimentos de forma que beneficien el organismo.

En este artículo encontrarás principios básicos de nutrición para personas con estas condiciones, tres recetas sencillas y enlaces a recursos confiables.

Principios de una dieta saludable

Según la American Diabetes Association (ADA) y la American Heart Association (AHA), una dieta ideal debe:

Incluir:

Verduras de hoja verde y frutas con bajo índice glucémico (fresas, manzana verde, ciruelas).
Legumbres, cereales integrales (avena, arroz integral).
Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y nueces (en moderación).
Proteínas magras como pollo sin piel, pescado y tofu.

Evitar:

Azúcares refinados (gaseosas, dulces, postres procesados).
Harinas blancas, arroz blanco.
Grasas saturadas y trans (frituras, embutidos, margarinas).
Exceso de sal (menos de 1500 mg al día en caso de hipertensión).

Además, se recomienda:

Controlar porciones.
Comer a horarios regulares.
Leer etiquetas nutricionales.

Fuentes:

Recetas saludables

1. Bowl de quinoa con pollo y verduras

Ingredientes (2 porciones):

1 taza de quinoa cocida
1 pechuga de pollo a la plancha
1 taza de brócoli al vapor
1/2 taza de zanahoria rallada
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de limón, sal baja en sodio, pimienta

Preparación: Cocine la quinoa. Ase el pollo con limón y especias. Cocine el brócoli y mezcle con zanahoria. Sirva en un bowl la quinoa, el pollo y las verduras, y agregue un poco de aceite y jugo de limón.

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2. Sopa de lentejas con espinaca

Ingredientes:

1 taza de lentejas cocidas
2 dientes de ajo
2 tazas de espinaca fresca
1 zanahoria picada
1 tomate maduro
1 litro de agua o caldo bajo en sodio
Comino, cúrcuma, pimienta

Preparación: Sofría el ajo y la zanahoria. Agregue el tomate, las lentejas y el caldo. Cocine 20 minutos. Añada la espinaca y sirva.

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3. Batido verde sin azúcar

Ingredientes:

1/2 manzana verde
1 taza de espinaca fresca
1/2 pepino
1 taza de agua o agua de coco sin azúcar
Jugo de medio limón

Preparación: Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. Ideal como merienda a media mañana o tarde.

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Recomendaciones adicionales

Consulte a su médico o nutricionista antes de modificar su dieta.
Use aplicaciones como Glucose Buddy o MyFitnessPal para hacer seguimiento.
Cocine en casa para tener mayor control de los ingredientes.
Lea etiquetas: evite productos con más de cinco ingredientes poco reconocibles o altos en sodio o azúcar.

Fuentes confiables

American Heart Association. Healthy Eating. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
American Diabetes Association. Diabetes & Nutrition. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition
Mayo Clinic. Diabetes diet. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate