Alimentación saludable para diabéticos y personas con enfermedades cardíacas
Introducción
Una alimentación saludable es clave para controlar la diabetes tipo 2 y proteger el corazón. Comer bien no implica sacrificar el sabor, sino elegir ingredientes adecuados, moderar las porciones y preparar los alimentos de forma que beneficien el organismo.
En este artículo encontrarás principios básicos de nutrición para personas con estas condiciones, tres recetas sencillas y enlaces a recursos confiables.
Principios de una dieta saludable
Según la American Diabetes Association (ADA) y la American Heart Association (AHA), una dieta ideal debe:
Incluir:
- Verduras de hoja verde y frutas con bajo índice glucémico (fresas, manzana verde, ciruelas).
- Legumbres, cereales integrales (avena, arroz integral).
- Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate y nueces (en moderación).
- Proteínas magras como pollo sin piel, pescado y tofu.
Evitar:
- Azúcares refinados (gaseosas, dulces, postres procesados).
- Harinas blancas, arroz blanco.
- Grasas saturadas y trans (frituras, embutidos, margarinas).
- Exceso de sal (menos de 1500 mg al día en caso de hipertensión).
Además, se recomienda:
- Controlar porciones.
- Comer a horarios regulares.
- Leer etiquetas nutricionales.
Fuentes:
- https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
Recetas saludables
1. Bowl de quinoa con pollo y verduras
Ingredientes (2 porciones):
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pechuga de pollo a la plancha
- 1 taza de brócoli al vapor
- 1/2 taza de zanahoria rallada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Jugo de limón, sal baja en sodio, pimienta
Preparación: Cocine la quinoa. Ase el pollo con limón y especias. Cocine el brócoli y mezcle con zanahoria. Sirva en un bowl la quinoa, el pollo y las verduras, y agregue un poco de aceite y jugo de limón.
2. Sopa de lentejas con espinaca
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 2 dientes de ajo
- 2 tazas de espinaca fresca
- 1 zanahoria picada
- 1 tomate maduro
- 1 litro de agua o caldo bajo en sodio
- Comino, cúrcuma, pimienta
Preparación: Sofría el ajo y la zanahoria. Agregue el tomate, las lentejas y el caldo. Cocine 20 minutos. Añada la espinaca y sirva.
3. Batido verde sin azúcar
Ingredientes:
- 1/2 manzana verde
- 1 taza de espinaca fresca
- 1/2 pepino
- 1 taza de agua o agua de coco sin azúcar
- Jugo de medio limón
Preparación: Licúe todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave. Ideal como merienda a media mañana o tarde.
Imagen: https://www.cleaneatingkitchen.com/wp-content/uploads/2021/01/green-juice-4.jpg
Recomendaciones adicionales
- Consulte a su médico o nutricionista antes de modificar su dieta.
- Use aplicaciones como Glucose Buddy o MyFitnessPal para hacer seguimiento.
- Cocine en casa para tener mayor control de los ingredientes.
- Lea etiquetas: evite productos con más de cinco ingredientes poco reconocibles o altos en sodio o azúcar.
Fuentes confiables
American Heart Association. Healthy Eating. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating
American Diabetes Association. Diabetes & Nutrition. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition
Mayo Clinic. Diabetes diet. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate
